Ieškoti

Kaip rūpintis savo psichikos sveikata?

4 būdai, kaip gali sau padėti jaustis geriau

Teksto autorės – Kristina Šveistytė ir Monika Budrytė

1. Judėjimas ir sportas


Dažnas žmogus savo darbo dieną praleidžia sėdėdamas prie kompiuterio. Deja, per karantino laikotarpį judėjimo lygis tik dar labiau smuko.


Fizinis aktyvumas yra labai svarbus ne vien gerai fizinei savijautai, bet ir psichologinei būklei!


Kaip fizinis aktyvumas padeda fizinei sveikatai yra plačiai žinoma, tačiau kaip fizinė veikla gerina emocinę savijautą?


Fizinė veikla žmoguje sukelia fiziologinius bei psichologinius pokyčius:


● nukreipia dėmesį nuo blogų emocijų,

● padeda labiau pasitikėti savimi, didina endorfinų lygį, kūno temperatūrą, neuromediatorių lygį, gerina mitochondrijų funkciją,

● pakeičia pagumburio-hipofizės-antinksčių ašies atsaką į stresą,

● mažina uždegiminius atsakus.


Remiantis moksliniais duomenimis, visi šie fizinio aktyvumo sukuriami pokyčiai padeda palaikyti emocinį stabilumą bei turi sąsajų su nuotaikos pagerėjimu bei didesniu kūrybiškumu.


Fizinis aktyvumas gali netgi sumažinti simptomus šių lengvo arba vidutinio sunkumo psichikos sveikatos ligų:


● depresijos,

● nerimo,

● panikos sutrikimų.


Ir nebūtina sportuoti intensyviai – pozityviam sporto efektui pajusti užtenka dažnai ir ilgai pasivaikščioti!



2. Sveika mityba


Taip pat kaip ir sportas, maistas daro įtaką mūsų fizinei ir psichologinei savijautai.

KAIP?


● Pirmiausia, maistas daro įtaką kiekvieno iš mūsų žarnyno mikrobiotai. Tai mikroorganizmai, kurie komunikuoja su mūsų smegenimis ir taip siunčia signalus nervų, imuninei ir endokrininei sistemoms.


● Tyrimai rodo, jog žmonės, turintys psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija, bipolinis sutrikimas ar šizofrenija, pasižymi kitokia žarnyno mikroorganizmų kompozicija nei sveiki individai.


KĄ DARYTI?


● Pasirinkite maisto produktus, kurie skatina gerųjų bakterijų įsitvirtinimą žarnyne, ir taip galimai pagerinsite savo nuotaiką bei sumažinsite nerimą.


● Remiantis mokslinių tyrimų duomenimis, sveiko ir kokybiško maisto vartojimas sumažina riziką susirgti psichikos sveikatos ligomis.


● Tyrimai taip pat rodo ir atvirkštinį ryšį – nesveika dieta padidina riziką susirgti psichikos sveikatos ligomis.


● Įdomu, kad net motinos dieta nėštumo metu gali turėti įtakos būsimai vaiko psichinei sveikatai jauname amžiuje.


● Didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali pabloginti kognityvinius gebėjimus, o mononesotieji riebalai, tuo tarpu, turi atvirkštinį poveikį – apsauginį.


● Gera žinia Viduržemio jūros virtuvės mėgėjams – tyrimai rodo, jog būtent ši dieta teigiamai veikia psichikos sveikatą!



3. Miegas


Gerai ir pakankamai miegokite!


Ar kada susimąstėte, kodėl žmonės nori ir turi miegoti? Vis tik miegame ne vien tam, kad galėtume nusikelti į sapnų pasaulį. Miegas yra labai svarbus procesas mūsų smegenims ir visam kūnui.


Miego metu mūsų kūnas gauna progą pailsėti ir atsistatyti, o smegenys toliau dirba kaip ir dienos metu, tik kitokio tipo darbą.


Keletas iš smegenų veiklų miego metu yra:

● išsivalymas nuo kenksmingų medžiagų,

● tą dieną gautos informacijos apdorojimas,

● miego metu formuojama ilgalaikė atmintis: miegant mūsų smegenys prisiminimus išrūšiuoja: kas svarbu – išsaugo, kas ne – išmeta.


Tyrimai taip pat rodo, kad prastas miegas yra susijęs su nusilpusia imunine sistema bei tam tikromis psichikos sveikatos problemomis, ypač su depresija.


Duomenys atskleidžia, jog miego sutrikimas yra pagrindinis depresijos simptomas ir būtent prasta miego kokybė gali turėti įtakos depresijos išsivystymui.


Moksliniai tyrimai rodo, kad kokybiškas miegas skatina smegenų neuroplastiškumą – šis procesas teigiamai paveikia mūsų gėbėjimus:

● mokytis ir daugiau atsiminti,

● atlikti įvairias kognityvines užduotis,

● reguliuoti emocijas.


Miegas labai svarbus norint prisiminti ir įtvirtinti naują faktinę informaciją. Lygiai taip pat vyksta ir su įgūdžiais.


„Jei mokysimės groti pianinu, daugiau klavišų kombinacijų prisiminsime paskambinę prieš visos nakties miegą nei tos dienos ryte“, – pataria mokslininkė dr. L. Bojarskaitė.


4. Bendravimas


Jau pasirūpinote savimi ir dabar norite padėti esantiems šalia?


Nors psichinė sveikata yra vienodai svarbi visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, tačiau tam tikri raidos etapai reikalauja ypatingo dėmesio. Vienas iš jų yra paauglystė. Šis laikotarpis yra kupinas iššūkių, kuriuos lemia fiziniai, emociniai ir pažintiniai pokyčiai.


Pastaraisiais metais ir taip nelengvą tarpsnį apsunkino ir pasaulinė pandemija. VU Psichotraumatologijos centro praeitų metų spalį atliktas tyrimas parodė, kad paaugliai patiria ne tik daugiau santykių sunkumų su bendraamžiais ir tėvais, sumažėjusias laisvalaikio galimybes, bet ir pakilusį nerimo lygį.


Kodėl bendrauti ypač svarbu paaugliams?


Paauglių smegenys bendravimą su draugais traktuoja kaip apdovanojimą. Ši sąsaja paauglystėje yra ryškesnė nei suaugus.


Laiko leidimas su draugais padeda atrasti savo tapatybę ir suteikia drąsos pamažu iš siauro šeimos rato judėti į didesnį platųjį pasaulį.


Paauglių smegenys priimant sprendimus remiasi migdoliniu kūnu, o tai reiškia, kad emocijos vaidina pagrindinį vaidmenį kasdieniame gyvenime. Paauglių prieškaktinė žievė, atsakinga už logišką ir konstruktyvią situacijos analizę, vis dar vystosi, todėl daug didesnę reikšmę jų sprendimams turi patiriamos emocijos. Negalėjimas susitikti su draugais, lankyti užklasinių veiklų, propaguoti savo hobių gali sukelti daug pykčio, nerimo, nevilties ir apatijos.


Kokie yra ankstyvieji pablogėjusios paauglių psichinės sveikatos ženklai?

● Izoliacija nuo kitų,

● Pasikeitę miego ir/ar valgymo įpročiai,

● Psichotropinių medžiagų vartojimas,

● Apatija, negatyvios mintys.


Pasikalbėkite su paaugliu:

● Naudokite faktinę informaciją – paaugliai gali nesuprasti, kas su jais vyksta, tad pasidalinkite moksline informacija apie jų kūno bei smegenų pokyčius.


„Normalizuokime“ paauglio jaučiamus jausmus. Viskas, ką jis jaučia, yra normalu - leiskime jiems tai suprasti.