Ieškoti

Dėmesingumo neuromokslas

Tekstą parašė dr. Laura Bojarskaitė, redagavo Algė Gerūta Bielinytė-Bieliakaitė


Šiais laikais reta sutikti žmogų, kuris nebūtų praktikuojantis ar bandęs mindfulness, ar bent jau girdėjęs apie tai. Mindfulness lietuviškai įvardyta kaip „dėmesingas įsisąmoninimas“, „sąmoningas dėmesys“, „dėmesingumas“, „sąmoningumas“ ar net kai kurių siūloma „pilnaprotystė“ (man asmeniškai labiau patinka mano draugės neuromokslininkės Liucijos Vaišvilaitės pasiūlyta „visamintystė“). Aiškumo ir paprastumo dėlei šiame straipsnyje vartosiu terminus dėmesingumas ir dėmesingumo praktika (DP). Kaip matyti iš socialinių medijų, laikraščių, įvairių kursų ir seminarų aprašymų, dėmesingumas gali išspręsti visas įmanomas problemas, tokias kaip stresas, nutukimas, finansinės problemos, nemiga, nerimas, ir išgydyti įvairiausias ligas, tokias kaip depresija ar vėžys. Tačiau tuo pat metu dėmesingumas (neduodkie dar pridėsi žodį dėmesingumo meditacija) daugelio yra vis dar laikomas daugiau ezoterine praktika, siejama su šamanizmu, čakrų atsivėrimu ar dar kokiomis kitomis vudu pseudomokslinėmis praktikomis (iš karto atsiprašau čakrų ir vudu meistrų ir šamanų), dėmesingumas laikomas kažkuo, kas yra labai nemoksliška. Man pačiai teko patirti tai, kai viena valstybinė mokslo institucija Lietuvoje paprašė paruošti paskaitą kokia nors neuromokslo tema, o man pasiūlius panagrinėti dėmesingumo meditacijas neuromokslo požiūriu atsisakė mano paslaugų, nes jie negali būti susiję su tokiais „nemoksliškais“ dalykais. Mane šis atsakymas kiek šokiravo, nes apie dėmesingumą rašo tokie pasaulinio garso moksliniai žurnalai kaip Nature1 , Lancet2 ar Science3 , o recenzuotų mokslinių (angl. peer reviewed) straipsnių su raktiniu žodžiu mindfulness skaičius išaugo nuo vieno straipsnio 1966 metais (taip, perskaitėte teisingai, taip anksti buvo parašytas pirmasis straipsnis apie mindfulness) iki 16 581 straipsnio 2021 metais4. Taigi šiame straipsnyje ir noriu kartu su Jumis apžvelgti, ką apie dėmesingumą ir dėmesingumu paremtas praktikas (DP) sako mokslas. Kadangi esu smegenų tyrėja ir taipogi neturiu pajėgumo aprėpti 16 581 straipsnio, pažvelgsime į dėmesingumą per naujausių, t. y. apie dešimties metų (nuo 2012), neuromokslinių tyrimų prizmę.

Pradėti kelionę į dėmesingąsias smegenis norėčiau gal kiek nuobodžiai, bet nuo svarbių ir reikalingų komentarų, kurie turėtų Jums parodyti, kodėl tirti dėmesingumą ir su juo susijusias praktikas yra itin sunku ir kodėl yra tiek daug vienas kitam prieštaraujančių mokslinių straipsnių apie tai, ką dėmesingumas daro mūsų smegenims, vadinasi, – ir mums. Taigi kitąkart skaitydami straipsnį apie dėmesingumą žinosite, į ką atkreipti dėmesį norint įvertinti tyrimo kokybę ir ar galima juo pasitikėti.

  1. Yra labai daug skirtingų su dėmesingumu daugiau ar mažiau susijusių praktikų, šiame straipsnyje jas vadinsiu dėmesingumo praktikomis (DP) – tai įvairiausios meditacijos rūšys (mindfulness, transcendentinė, zen, meilės ir gerumo (angl. loving kindness), vipasana...), įvairiausios jogos rūšys (hatha, vinyasa, ashtanga ir kt.), kitos sąmoningo judėjimo praktikos (tokios kaip taiči), įvairiausi kvėpavimo pratimai, vizualizacijos ir klinikinės dėmesingumu grįstos intervencijos (angl. mindfulness based interventions, MBI); į jas įtraukiamos tokios praktikos kaip dėmesingumu grįstas streso mažinimas (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), dėmesingumu grįsta kognityvinė terapija (angl. Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT), dialektinė elgesio terapija (angl. dialectical behavior therapy), priėmimo ir įsipareigojimo terapija (angl. acceptance and commitment therapy, ACT) ir kt. Problema atsiranda, nes skirtingi tyrimai įtraukia skirtingą praktikų kombinaciją. Pavyzdžiui, vienas tyrimas į savo DP terminą įtraukia jogą, taiči ir kitas sąmoningo judėjimo praktikas, o kitas tyrimas, j ų neįtraukia. Vieni tyrimai įtraukia įvairiausius kvėpavimo pratimus, kiti – ne. Tiriant DP, judėjimas ar kontroliuojamas kvėpavimas gali būti klaidinantys veiksniai, tarsi užteršiantys rezultatus (angl. confounding factor). Dėl to skirtingi moksliniai tyrimai, tariamai tiriantys tą patį, gauna skirtingus rezultatus.

  2. Norint tinkamai ištirti kažkokią intervenciją (vaistą, terapiją ar DP), reikia parinkti tinkamą kontrolinę grupę. Pavyzdžiui, tiriant, ar vaistas X mažina kraujospūdį, kontrolinei grupei yra duodamas placebas, kuris atrodo visiškai taip pat kaip vaistas X4+. Kaip atrodytų dėmesingumo intervencijos tyrimo kontrolinė grupė? DP yra susijusios su galybe aspektų: ir su atsipalaidavimu, ir su kvėpavimu, galbūt ir su pačiu faktu, kad žmogus ateina į grupinį užsiėmimą, kurį veda mokytojas, taigi ir socialinis aspektas gali turėti poveikį, galbūt tai kažkas naujo žmogaus gyvenime, galbūt poveikis gali būti dėl to, kad žmogus sėdi ramiai užsimerkęs, ir t. t. Taigi kontrolinės grupės DP tyrimuose taip pat gerokai skiriasi, vienos įtraukia atsipalaidavimo pratimus, kitos tempimo pratimus, dar trečios liepia kontrolinės grupės dalyviams paprasčiausiai sėdėti užsimerkus ir nieko neveikti. Visos šios veiklos smegenyse atrodo kitaip, taigi taip pat prisideda prie DP tyrimų rezultatų neaiškumo.

  3. Dažnai tiriant, kaip DP paveikia smegenų struktūrą ar aktyvumą, yra palyginami jau kurį laiką DP praktikuojantys žmonės (vadinamieji ekspertai) su niekada DP nebandžiusiais asmenimis (jie dar vadinami naujokais, angl. novices). Tačiau šiuo atveju negalime atskirti, kas yra višta, o kas kiaušinis. Ar šie žmonės yra linkę praktikuoti dėmesingumą, nes jų smegenų struktūra yra kitokia, ar tai pačios DP sukėlė atitinkamų pokyčių smegenyse. Tikriausiai žmonės, kurie savarankiškai renkasi praktikuoti DP, ir sveikiau maitinasi, mankštinasi, rūpinasi miegu ir panašiai, todėl sunku atskirti, kokį poveikį sukelia DP. Čia į pagalbą ateina tyrimai, kurie surenka grupę žmonių, niekada nebandžiusių DP, ir tuomet pusė šių žmonių išeina keleto ar keliolikos savaičių DP kursą, o likusieji užsiima kitokia kontroline veikla, pavyzdžiui, daro atsipalaidavimo ar tempimo pratimus, ir tuomet palyginamas šių abiejų grupių poveikis smegenims. Tokie tyrimai parodo, kad DP jau per 8 savaites gali sukelti pamatuojamų smegenų struktūros ir aktyvumo pokyčių, panašių į tuos, kuriuos matome tirdami dėmesingumo ekspertus5,6.

Taikant vienokią ar kitokią praktiką ar intervenciją, reikia žinoti, kokias smegenų dalis ir kaip ji paveikia, norint suprasti, ar intervencija veiksminga, kaip ji veikia ir kiek ilgai poveikis išlieka. Čia galime tirti, ar intervencija keičia smegenų struktūrą, aktyvumą ar smegenų tinklus, kaip vienos smegenų dalys bendrauja su kitomis. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad net mažojo pirštelio pakartotinis judinimas pakeičia smegenų struktūrą ir aktyvumą (pavyzdžiui, už mažojo pirštelio judesnius atsakingą smegenų žievės dalį). Bet kas, ką mes darome (o ypač pakartotinai), pakeičia smegenis. Tai – visiems gerai žinomas, dažnai visų minimas smegenų plastiškumas. Taigi vien struktūrinių ir funkcinių tyrimų nepakanka, juos reikia susieti su pastebimais intervencijos sukeltais mūsų būsenos, elgsenos ir savijautos pokyčiais. Taigi pradėkime nuosekliai narplioti, kaip DP paveikia smegenų struktūrą ir aktyvumą ir galiausiai mus pačius. Kaip visada, norint suprasti, kokį poveikį turi tiriamasis objektas, geriausia remtis galingais moksliniais tyrimais, kurie sujungia ir apibendrina daugybės kitų pavienių mokslinių tyrimų rezultatus, – sistemine analize* ir metaanalize**. Taigi tai ir stengiausi daryti šiame straipsnyje#.


Labai dažnai cituojama 2014 metų metaanalizė7, parodžiusi, kad DP patikimai ir nuosekliai paveikia šių aštuonių smegenų regionų struktūrą:

  1. priekinė juostinė žievė ir vidurinė juostinė žievė (angl. anterior cingulate cortex and mid-cingulate cortex): žievės sritys, susijusios su savireguliacija, emociniu reguliavimu, dėmesiu ir savikontrole;

  2. hipokampas: svarbus atminties formavimui ir emocinėms reakcijoms;

  3. sensorinė žievė ir insula (lietuviškai dar žinoma kaip sala) : tai pagrindiniai žievės centrai, skirti lytėjimo informacijai apdoroti, pavyzdžiui, prisilietimui, skausmui, sąmoningai propriocepcijai (savęs judėjimo ir kūno padėties pojūtis) ir kūno suvokimui;

  4. viršutinis išilginis pluoštelis (angl. superior longitudinal fasciculus) ir didžioji smegenų jungtis (lot. corpus callosum): nervinių skaidulų pluoštai, kuriais sklinda nerviniai signalai ir perduodama informacija smegenų pusrutulių viduje ir tarp jų;

  5. rostrolateralinė prieškaktinė žievė: tai sritis, susijusi su metasąmone, t. y. suvokimu, kaip jūs galvojate, savistaba ir sudėtingos, abstrakčios informacijos apdorojimu.

Dėmesingumą praktikuojančių žmonių būtent šios smegenų dalys yra didesnės ir turi didesnį ląstelių skaičių. Dažniausiai, bet ne visada, didesnės smegenų dalys, daugiau smegenų ląstelių ir jungčių tarp jų reiškia, kad ši smegenų dalis yra dažnai ir daug naudojama, daugiau kartų aktyvinama, indikuoja geresnę tos smegenų dalies veiklą$. Taigi, kaip matyti iš šios metaanalizės, mindfulness praktikuojantys žmonės, palyginti su nepraktikuojančiais, galėtų geriau kontroliuoti save ir savo emocijas, geriau suprasti savo kūną ir emocijas, būti empatiškesni ir metasąmoningesni (įdomu, ar ne?).

Šiuos rezultatus paremia ir kitokio tipo metaanalizės, parodančios, kad DP paveikia ne tik šių smegenų dalių struktūrą, bet ir aktyvumą8,9– jas suaktyvina. Vadinasi, atliekant DP ir po jų aptinkame padidėjusią kraujotaką į šias smegenų vietas dėl padidėjusio smegenų ląstelių aktyvumo. 2018–2021 metais paskelbtos kitos sisteminės analizės ir metaanalizės, nors ir skiriasi vienu ar kitu smegenų regionu, taip pat parodo, kad DP paveikia (suaktyvina ir padidina) smegenų sritis, susijusias su savistaba (kūno, minčių, emocijų), savireguliavimu ir emocijų reguliavimu10–12. Tai, kad DP yra susijusios su padidėjusiu smegenų tūriu ir aktyvumu, parodo, kad DP sukeltas poveikis smegenims yra ilgalaikis ir tęsiasi net ir pasibaigus praktikai. Juk norime būti zen ne tik per pačią ramią meditacijos praktiką, bet ir išėję iš užsiėmimo, kai sėdame prie vairo, bendraujame su šeima ir bandome gyventi ramesnį ir sąmoningesnį gyvenimą.


Taip pat vertėtų paminėti tai, kad su amžiumi ir neurodegeneracinių ligų atveju smegenų ląstelės miršta ir sunyksta, smegenų tūris mažėja ir blogėja su paveiktomis smegenų dalimis susijusios funkcijos, pavyzdžiui, atmintis ar judesių koordinacija. Taigi galėtume sakyti, kad, turėdami daugiau smegenų ląstelių tam tikrose smegenų dalyse, esame labiau apsaugoti nuo šios su amžiumi ar su neurodegeneracinėmis ligomis susijusios žalos. Įdomu tai, kad nemažai mokslinių tyrimų rodo, kad šis su amžiumi susijęs smegenų tūrio mažėjimas yra šiek tiek lėtesnis ir mažesnis tų žmonių, kurie praktikuoja DP13–15. Kuo daugiau ir ilgiau žmonės praktikuoja DP, tuo didesniss apsauginis poveikis16. Taigi DP gali paskatinti sveiką senėjimą ir atitolinti demencijos ar kognityvinių sutrikimų pradžią17. Viename įdomiame tyrime buvo panaudotas mašininis mokymasis (angl. machine learning) norint įvertinti dėmesingumą praktikuojančių ir nepraktikuojančių asmenų smegenų amžių17. Autoriai pritaikė mašininio mokymosi algoritmą, gebantį nustatyti anatominius amžiaus žymenis smegenyse ir paversti juos į smegenų amžiaus indeksą (metais). Buvo apskaičiuota, kad sulaukus 50 metų dėmesingumą praktikuojančių žmonių smegenys buvo 7,5 metų jaunesnės nei kontrolinių asmenų. Šie tyrimai parodo, kad meditacija gali būti naudinga smegenų sveikatos palaikymui su amžiumi.


Tai, kaip mūsų smegenis ir mus su laiku keičia reguliariai praktikuojamas dėmesingumas, labai gražiai iliustruoja moksliniai tyrimai, matuojantys smegenų bangas. Mūsų smegenų ląstelės bendrauja viena kitai siųsdamos elektrinius& signalus, kuriuos galime pamatuoti elektrodais, uždedamais ant galvos. Signalas, kurį aptiksime, yra vadinamosios smegenų bangos, kurios apibūdina tuo metu vyraujantį smegenų ląstelių aktyvumo tipą (angl. pattern). Skirtingos smegenų bangos yra susijusios su skirtingomis smegenų ir mūsų būsenomis. Pavyzdžiui, lėtos didelės smegenų bangos, vadinamosios delta bangos, aptinkamos, kai mes miegame. Kiek greitesnės alfa bangos – kai esame atsipalaidavę ir t. t. 2015 metais išleista sisteminė apžvalga parodė, kad DP paveikia mūsų smegenų bangas18. Visų pirma, DP yra susijusios su padidėjusiu alfa bangų, kurios atspindi atsipalaidavimo būseną, kiekiu (turbūt nenustebino šis atradimas). Tai pats patikimiausias rezultatas, kurį nustato didžioji dauguma tyrimų. Taip pat dėmesingumą praktikuojančių žmonių smegenyse aptinkama daugiau teta bangų, kurios yra susijusios su koncentracija, budrumu, dėmesio sutelkimu. Įdomu tai, kad labiau patyrusių dėmesingumą praktikuojančių žmonių smegenyse tikimybė aptikti teta bangas didesnė, nei naujokų smegenyse. Taip pat itin patyrusių dėmesingumą praktikuojančių žmonių smegenyse aptinkamos dar ir gama bangos, kurios susijusios su dėmesio sutelkimu, darbine atmintimi, sąmoningu ir aiškiu akimirkos suvokimu, taip pat vadinamąja srauto (angl. flow) būsena19. Taigi DP yra susijusi su labai unikalia būsena – atsipalaidavusiu budrumu (angl. relaxed awareness), kai aptinkame tiek lėtesnes alfa, tiek greitesnio dažnio teta ir (arba) gama bangas. Toks smegenų bangų derinys yra nedažnas, nes padidėjęs atsipalaidavimas paprastai yra susijęs su teta ir (arba) gama bangų sumažėjimu. Taigi naujokas, pradėjęs DP, pirmiausia išmoksta labiau atsipalaiduoti, o praktikuojant treniruojamas ir dėmesio sutelkimas, kol galiausiai patiriama unikali atsipalaidavusio budrumo būsena.

Iliustracija 1: "Mindfulness praktikuojantys žmonės, palyginti su nepraktikuojančiais, galėtų geriau kontroliuoti save ir savo emocijas, geriau suprasti savo kūną ir emocijas, būti empatiškesni". Iliustracija parengė Marina Zlochic.


Man asmeniškai patys įdomiausi tyrimai yra tie, kurie sujungia DP sukeltus pokyčius smegenyse su mūsų elgesiu. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad DP padeda geriau reguliuoti emocinius atsakus į negatyvius stimulus dėl pakitusio smegenų aktyvumo prieškaktinėje žievėje ir migdoliniame kūne20. Didesnis aktyvumas migdoliniame kūne yra susijęs su stipriai jaučiamomis emocijomis (tiek neigiamomis, tiek teigiamomis emocijomis) ir emocijų reaktyvumu. O prieškaktinė žievė tarytum prižiūri migdolinį kūną (ir daugelį kitų smegenų dalių) ir gali jo aktyvumą didinti arba slopinti§. Tiriamiesiems buvo rodomi neutralūs, pozityvūs arba negatyvūs paveiksliukai, bet pirmiau buvo parodomas simbolis, iš anksto įspėjantis, ko tikėtis – neigiamo, teigiamo ar neutralaus paveiksliuko. Pusei žmonių buvo duotos instrukcijos, kaip naudotis DP laukiant, kol pasirodys paveiksliukas&&, likusiai kontrolinei grupei buvo pasakyta paprasčiausiai laukti paveiksliuko. Žiūrint į neigiamą paveiksliuką DP grupės žmonių migdolinis kūnas suaktyvėjo kur kas mažiau nei kontrolinės grupės. Tai parodo, kad DP yra susijusi su mažesniu emociniu reaktyvumu ir galimai mažesniu streso potyriu kai jaučiamas negatyvus dirgiklis ir jį patyrus. Įdomu tai, kad laukimo fazėje, t. y. po to, kai buvo parodomas simbolis, kokio paveiksliuko tikėtis, bet prieš pamatant patį paveiksliuką, DP grupėje buvo aptiktas žymiai didesnis aktyvumas prieškaktinėje smegenų žievėje, palyginti su kontroline grupe, kai buvo parodomas simbolis, iš kurio matyti, kad reikėtų tikėtis negatyvaus paveiksliuko. Tai galėtų reikšti, kad tikintis negatyvaus stimulo DP įtraukia prieškaktinę žievę, kuri savo ruožtu „prižiūri“ migdolinį kūną ir slopina jo aktyvumą ir emocinį reaktyvumą. Panašių rezultatų buvo pastebėta ir kitame tyrime, kuriame DP buvo susijusi su mažesniu migdolinio kūno aktyvumo lygiu žiūrint ir į teigiamus paveiksliukus21. Tai gali atrodyti kaip neigiamas ar nenorimas rezultatas, tačiau greičiausiai tai susiję su vienu iš DP principų – nesusitapatinti su jaučiama emocija, ją neutraliai stebėti, į ją nereaguoti. Kitas tyrimas22 parodė, kad DP mažina patiriamą skausmo intensyvumą ir nemalonumą aktyvindama smegenų regionus, susijusius su protine ir (arba) kognityvine skausmo moduliacija, aktyvia protine skausmo patyrimo kontrole (paprastai sakant – minties galia). Šis tyrimas labai svarbus dar ir dėl to, kad turėjo stiprias kontrolines grupes: palygino DP su placebo (netikri skausmą malšinantys vaistai), „netikra DP“ (dalyviams buvo pasakyta sėdėti su mokytoja, užsimerkti ir giliai kvėpuojant sėdėti ir medituoti) ir kita atpalaiduojančia veikla (audioknygos klausymas). Rezultatai parodė, kad, nors visos intervencijos ir sumažino skausmo pojūtį, palyginti su kontrole (nieko nedarymas) ir placebu, DP turėjo didžiausią poveikį. Taip pat DP suaktyvino visiškai kitas smegenų dalis nei placebas, taigi DP veikimo mechanizmas nėra toks pat kaip placebo.

Turbūt šešių puslapių apie smegenų tyrimus pakaks šiam straipsniui. Dabar pakalbėkime, ką moksliniai tyrimai sako apie tai, kaip DP paveikia mūsų būseną, jauseną, sveikatą ir gerbūvį. Kaip matyti iš 2021 metų apžvalginio straipsnio, DP yra veiksmingos gerinant daugelį biopsichosocialinių būklių, įskaitant depresiją, nerimą, stresą, nemigą, priklausomybę, psichozę, gerbūvį, skausmą, hipertenziją, svorio kontrolę, su vėžiu susijusius simptomus ir prosocialų elgesį23. Siūloma traktuoti, kad DP veikimo mechanizmas, nors nėra galutinai aiškus, yra susijęs su stipresne savireguliacija, dėmesio kontrole, emocijų reguliavimu ir savistaba. Nustatyta, kad DP veiksmingos tiek klinikinėse (sveikatos priežiūros) įstaigose, tiek neklinikinėse įstaigose (mokyklose ir darbo vietose)24, net ir internetu25, ir yra gana saugios ir pigios intervencijos. Viena metaanalizė, apžvelgusi 47 atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus% (RKT, angl. randomized controlled trials, RCTs), parodė, kad DP dalyvaujantys žmonės patiria mažiau skausmo, depresijos ir nerimo26. Mane nustebino 2022 metų metaanalizė, apžvelgusi 48 RKT, kuri parodė, kad DP gali teigiamai paveikti mūsų imuninę sistemą27. DP pagerino žymenis, susijusius su uždegimo reguliavimu, imuninių ląstelių senėjimu ir tinkamu imuninės sistemos atsaku. Tokie rezultatai parodo, kad DP gali paveikti ne tik mūsų psichologinę sveikatą, bet ir fizinę būklę. DP taip pat dažnai minimos kaip protines galias didinančios praktikos. Keletas 2021 metų metaanalizių nustatė teigiamą DP poveikį vykdomosioms funkcijoms§ ir teigiamą, bet ne tiek patikimą ir mažesnį poveikį darbinei atminčiai, ilgalaikei atminčiai ir dėmesio sutelkimui28–30. Labai svarbu paminėti, kad tyrimai nerodo, kad DP veiktų geriau nei standartinė klinikinė terapija ir standartinis gydymas vaistais. DP gali būti praktikuojama sveiko žmogaus, norinčio palaikyti gerą sveikatą ir emocinę gerovę (patartina gauti mokymus iš specialisto), ar atsakingai paskirta medicinos gydytojo esant atitinkamai ligai ar būsenai. Šis straipsnis jokiais būdais nerekomenduoja pakeisti esamo gydymo į DP ir yra tik edukacinis, skirtas švietimo tikslams!

Oho, kaip dėmesingumas gerai! Tik ar visada? Nors sisteminių analizių ar metaanalizių apie DP saugumą ir šalutinį poveikį nėra (bent jau aš neradau), tai tikrai nereiškia, kad jų nėra ir kad DP tinka visiems ir visada. Literatūroje galima aptikti pavienių atvejų, kai pranešama apie DP metu patiriamą fizinį skausmą, emocinį nestabilumą, haliucinacijas, dezorientaciją, priklausomybę nuo meditacijos, mintis apie savižudybę ir destruktyvų elgesį31. Tačiau tokie atvejai yra itin reti ir dažniausiai susiję su itin ilgomis ir intensyviomis DP, psichoaktyvių medžiagų vartojimu ir dažniausiai pasireiškia žmonėms, turintiems tam tikrą sveikatos būklę ar ligą (pavyzdžiui, šizofrenija, depresija, trauma). Neseniai paskelbti tyrimai taip pat parodė, kad tam tikrose situacijose DP nebūtinai sukelia teigiamą poveikį. Pavyzdžiui, sąmoningumas darbuose, kuriuose dažnai reikia rodyti neautentiškas emocijas (aptarnavimo srityje dirbantys žmonės), yra susijęs su mažesne darbuotojų savikontrole ir gerove ir prastesniu darbo atlikimu32. Manoma, taip yra dėl to, kad geriau suvokti nemalonius jausmus, kuriuos greičiausiai ignoravome, gali būti nepatogu, nemalonu ir net žalinga. Taip pat keletas tyrimų parodė, kad DP kai kuriems žmonėms gali sukelti dvasinį narcisizmą, kai DP atliekantys žmonės pradeda jaustis geresni už kitus33.

Baigdama norėčiau pasidalyti keliomis įžvalgomis. Dažnai, kai kalbu apie meditacijos ar jogos, ar kitų seniai atrastų praktikų mokslinius tyrimus, išgirstu štai tokias replikas: „na, pagaliau ir mokslininkai ištyrė, kas jau tūkstančius metų buvo žinoma“, „tai pagaliau ir mokslas prisivijo senąsias tradicijas“, „tai jau seniai žinojome, kad meditacija ramina, padarė mat atradimą“. Turiu keletą kontrargumentų. Pirma, DP poveikis smegenims ir fiziologijai buvo ištirtas, kai pagaliau buvo atrasti tam tinkami metodai. Jei būtume turėję magnetinio rezonanso tomografą prieš 300 metų, gal ir tada jau būtume įkišę ten budistų vienuolius pasižiūrėti, kas dedasi jų smegenyse. Antra, finansai ir poreikis. Trumpai drūtai – iš dėmesingumo daug neužsidirbsi, jo į tabletę, kurią reikia nusipirkti, neįdėsi, tai ir finansavimą DP tyrimams gauti sunkoka. Taip pat yra labiau „degančių tyrimų“, kai reikia tirti ir aiškintis įvairias ligas ir jų gydymo būdus, o ne prevencines praktikas (bent jau Vakaruose ir bent jau kol kas, drįstu spėti, ši tendencija ateityje keisis). Trečia, tikrai norisi paprasčiausiai pasakyti, kad, jeigu matome, kad viena ar kita praktika veikia, pavyzdžiui, medituojantys žmonės ramesni, tai kam čia dar aiškintis, kodėl ir kaip veikia. Tačiau reikia aiškintis, norint suprasti, ar tikrai veikia ar placebas ir kaip veikia, kad galėtume tą praktiką optimizuoti ir pritaikyti klinikinėmis sąlygomis ir atitinkamoms populiacijoms ir nuspėti įmanomą šalutinį poveikį.

Tikiuosi, aprašiau ir pricitavau pakankamai recenzuotų mokslinių straipsnių, kad bent jau nupūsčiau nemoksliškumo miglą nuo DP. Remiantis naujausiais geros kokybės moksliniais tyrimais, darosi aišku, kad DP yra tikrai pakankamai saugi ir veiksminga, norint sveikai, sąmoningai ir laimingai gyventi ir sumažinti šių laikų didžiausią pandemiją – stresą. DP išbandyti nėra labai sunku ir brangu, be to rezultatai ne tik subjektyviai jaučiami, bet ir smegenyse matomi jau po keleto seansų (vadinasi, tikrai veikia!).


Linkiu sąmoningos ir dėmesingos dienos.


 

+Kartais taip pat gali būti pridedama dar viena grupė, kuriai duodamas ankstesnis kraujospūdžio mažinimo vaistas norint parodyti, ar naujasis vaistas geresnis už senąjį.

*Sisteminė apžvalga yra medicininės literatūros santrauka, kurioje naudojami aiškūs metodai, siekiant sistemingai ieškoti, kritiškai įvertinti ir sintezuoti konkrečią problemą. Sisteminė apžvalga sintezuoja kelių pirminių tyrimų, susijusių vienų su kitais, rezultatus, naudodama strategijas, mažinančias šališkumą ir atsitiktines klaidas.


**Metaanalizė yra kelių nepriklausomų pirminių tyrimų, kuriuose nagrinėjamas tas pats klausimas, duomenų derinys, siekiant gauti vieną įvertinimą, pavyzdžiui, gydymo poveikį arba rizikos veiksnį. Tai didelė atskirų tyrimų analizė ir rezultatų statistinė analizė, atliekama siekiant integruoti išvadas.

#Esama dar galingesnių tyrimų, vadinamųjų skėtinių apžvalgų (angl. umbrella reviews), kurios sujungia ir apibendrina sistemines analizes ir metaanalizes tam tikra tema, tačiau tokių skėtinių apžvalgų mindfulness tema neradau.

$Pavyzdžiui, istoriniuose Eleanor Maguire tyrimuose jos komanda parodė, kad Londono taksi vairuotojai, kurie turi įsiminti daugiau kaip 25 000 gatvelių labirintą ir jame labai greitai orientuotis, turi didesnę smegenų dalį, susijusią su atmintimi ir orientacija erdvėje (hipokampas).

&Iš tikrųjų signalai yra elektrocheminiai, parašiau elektriniai dėl paprastumo, nes būtent elektros impulsus matuojame ant galvos uždėtais elektrodais. Elektrinis signalas sklinda nervine ląstele, bet signalas iš vienos ląstelės į kitą yra perduodamas cheminėmis medžiagomis (neurotransmiteriai sinapsėse).

§Prieškaktinė žievė turi daug įvairiausių funkcijų. Ši smegenų dalis yra atsakinga už vykdomąsias funkcijas (angl. executive function), tokias kaip: planavimas, sprendimų priėmimas, darbinė atmintis, asmenybės bruožai, socialinio elgesio reguliavimas (gebėjimas slopinti potraukius, kurie, jei nebus nuslopinti, gali sukelti socialiai nepriimtinų pasekmių), gebėjimas atskirti prieštaringas mintis, skirti, kas yra gerai ir blogai, geriau ir geriausia, tas pats ir kitoks, taip pat dabartinės veiklos pasekmių numatymas. Galėtume sakyti, kad pagrindinė šios smegenų srities veikla yra minčių ir veiksmų orkestravimas, sprendimų priėmimas atsižvelgiant į vidinius tikslus ir vertybes.

&&Naudotos instrukcijos – stenkitės sąmoningai suvokti save, tai, kas su jumis vyksta šią akimirką. Darykite tai laukdami paveiksliuko ir žiūrėdami į ją. Neteiskite, išlikite sąmoningi ir dėmesingi savo dabartinei būsenai. Galite sutelkti dėmesį į mintis, emocijas ar kūno pojūčius.

%Atsitiktinių imčių (randomizuotas) kontroliuojamas tyrimas (RKT) – tai tokio tipo tyrimas, kurio metu dalyviai atsitiktinai priskiriami vienai iš dviejų ar daugiau klinikinių intervencijų, įskaitant ir kontrolinę palyginamąją grupę. RKT yra moksliškai griežčiausias hipotezių tikrinimo metodas ir yra laikomas aukso standartu įvertinant intervencijų veiksmingumą. Kontrolinė grupė gauna arba placebą (pavyzdžiui, tiriant vaisto (tabletės) poveikį kokiam nors fiziologiniam parametrui), arba taip pat atrodančią ir tokį pat skonį turinčią cukraus tabletę, arba šiai grupei taikoma kita intervencija, su kuria norima palyginti naują tiriamąją intervenciją (pavyzdžiui, palyginti naują vaistą nuo alergijos su jau egzistuojančiais vaistais nuo alergijos).





Šaltiniai:

1. Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K. & Posner, M. I. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat. Rev. Neurosci. 16, 213–225 (2015).

2. Galante, J. et al. A mindfulness-based intervention to increase resilience to stress in university students (the Mindful Student Study): a pragmatic randomised controlled trial. Lancet Public Health 3, e72–e81 (2018).

3. Garland, E. L., Atchley, R. M., Hanley, A. W., Zubieta, J.-K. & Froeliger, B. Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement remediates hedonic dysregulation in opioid users: Neural and affective evidence of target engagement. Sci Adv 5, eaax1569 (2019).

4. Baminiwatta, A. & Solangaarachchi, I. Trends and Developments in Mindfulness Research over 55 Years: A Bibliometric Analysis of Publications Indexed in Web of Science. Mindfulness 1–18 (2021).

5. Yang, C.-C. et al. Alterations in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8 weeks of Mindfulness Meditation Training in Meditation-Naïve Subjects. Sci. Rep. 9, 10977 (2019).

6. Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits, M. & Hunink, M. G. M. 8-week mindfulness based stress reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice--a systematic review. Brain Cogn. 108, 32–41 (2016).

7. Fox, K. C. R. et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci. Biobehav. Rev. 43, 48–73 (2014).

8. Young, K. S. et al. The impact of mindfulness-based interventions on brain activity: A systematic review of functional magnetic resonance imaging studies. Neurosci. Biobehav. Rev. 84, 424–433 (2018).

9. Falcone, G. & Jerram, M. Brain Activity in Mindfulness Depends on Experience: a Meta-Analysis of fMRI Studies. Mindfulness vol. 9, 1319–1329 (2018).

10. Pernet, C. R., Belov, N., Delorme, A. & Zammit, A. Mindfulness related changes in grey matter: a systematic review and meta‐analysis. Brain Imaging Behav. 15, 2720–2730 (2021).

11. Boccia, M., Piccardi, L. & Guariglia, P. The Meditative Mind: A Comprehensive Meta-Analysis of MRI Studies. Biomed Res. Int. 2015, 419808 (2015).

12. Luders, E. & Kurth, F. The neuroanatomy of long-term meditators. Curr Opin Psychol 28, 172–178 (2019).

13. Pagnoni, G. & Cekic, M. Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation. Neurobiol. Aging 28, 1623–1627 (2007).

14. Kurth, F., Cherbuin, N. & Luders, E. Reduced age-related degeneration of the hippocampal subiculum in long-term meditators. Psychiatry Res. 232, 214–218 (2015).

15. Luders, E., Cherbuin, N., Kurth, F. & Lauche, R. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur vol. 58, 30–31 (2015).

16. Villemure, C., Čeko, M., Cotton, V. A. & Bushnell, M. C. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency-dependent plasticity. Front. Hum. Neurosci.9, 281 (2015).

17. Luders, E., Cherbuin, N. & Gaser, C. Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. Neuroimage 134, 508–513 (2016).

18. Lomas, T., Ivtzan, I. & Fu, C. H. Y. A systematic review of the neurophysiology of mindfulness on EEG oscillations. Neurosci. Biobehav. Rev. 57, 401–410 (2015).

19. Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M. & Davidson, R. J. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 101, 16369–16373 (2004).

20. Lutz, J. et al. Mindfulness and emotion regulation—an fMRI study. Soc. Cogn. Affect. Neurosci. 9, 776–785 (2013).

21. Kral, T. R. A. et al. Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. Neuroimage 181, 301–313 (2018).

22. Zeidan, F. et al. Mindfulness Meditation-Based Pain Relief Employs Different Neural Mechanisms Than Placebo and Sham Mindfulness Meditation-Induced Analgesia. J. Neurosci.35, 15307–15325 (2015).

23. Zhang, D., Lee, E. K. P., Mak, E. C. W., Ho, C. Y. & Wong, S. Y. S. Mindfulness-based interventions: an overall review. Br. Med. Bull. 138, 41–57 (2021).

24. Galante, J. et al. Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLOS Medicine, vol. 18 e1003481 (2021).

25. Sommers-Spijkerman, M., Austin, J., Bohlmeijer, E. & Pots, W. New Evidence in the Booming Field of Online Mindfulness: An Updated Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. JMIR Ment Health 8, e28168 (2021).

26. Goyal, M. et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern. Med. 174, 357–368 (2014).

27. Dunn, T. J. & Dimolareva, M. The effect of mindfulness-based interventions on immunity-related biomarkers: a comprehensive meta-analysis of randomised controlled trials. Clin. Psychol. Rev. 92, 102124 (2022).

28. Im, S. et al. Does mindfulness-based intervention improve cognitive function?: A meta-analysis of controlled studies. Clin. Psychol. Rev. 84, 101972 (2021).

29. Gill, L.-N., Renault, R., Campbell, E., Rainville, P. & Khoury, B. Mindfulness induction and cognition: A systematic review and meta-analysis. Conscious. Cogn. 84, 102991 (2020).

30. Whitfield, T. et al. The Effect of Mindfulness-based Programs on Cognitive Function in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Neuropsychol. Rev. (2021) doi:10.1007/s11065-021-09519-y.

31. Howard, S. J. Mindfulness may have risks as well as benefits. J. R. Soc. Med. 109, 259 (2016).

32. Lyddy, C. J., Good, D. J., Bolino, M. C., Thompson, P. S. & Stephens, J. P. The costs of mindfulness at work: The moderating role of mindfulness in surface acting, self-control depletion, and performance outcomes. J. Appl. Psychol. 106, 1921–1938 (2021).

33. Vonk, R. & Visser, A. An exploration of spiritual superiority: The paradox of self‐enhancement. Eur. J. Soc. Psychol. 51, 152–165 (2021).


Viršelio ir tekste naudojamą Iliustraciją parengė Marina Zlochin. Nuoroda: shorturl.at/dBMTW