Ieškoti

Rūpinkimės savo smegenimis

2021 - Neuroplastiškumo metai!


Prisipažinkite, kas ištvėrėte 2020 - uosius nepasiskundęs dėl sunkumų, suvaržymų, streso, Covid‘o baubo, patirtų iššūkių? Tikriausiai net didžiausių optimistų pozityvumo upeliai šiuo metu yra išsekę. Iš tiesų praėjusieji metai buvo išskirtiniai – o kaip gi kitaip pasaulinės pandemijos metu...


Tačiau mes siūlome pasikalbėti apie vieną neabejotinai gerą aplinkybę: pasak neuromokslininko prof. A. D. Hubermano (Andrew D. Huberman), tai labai geri metai stiprinti smegenų plastiškumą – smegenų savybę keistis, formuoti naujas ir panaikinti senas nenaudojamas neuronines jungtis ir tokiu būdu išsaugoti naują informaciją. Neuroplastiškumas silpnėja su amžiumi, taigi, pastovus naujų dalykų mokymasis, naujų patirčių įgijimas – vienas iš geriausių būdų palaikyti smegenų sveikatą senstant (1).


Juk netgi nepatyrusiems didelių sunkumų ar netekčių laimingiesiems teko perplanuoti atostogas, perkelti į namus darbą, mokyklą ir darželį, pakeisti savo dienotvarkę ir įpročius. Mes įpratome pagalvoti prieš paliesdami durų rankeną, mokytis, mokyti, pirkti, derėtis, posėdžiauti, sportuoti ir gerti vyną per Zoom, Google meets, Teams, Face time, ir kt. anapusinio pasaulio vietose. Smagu ir tai, kad pasidarė galima daug neįmanomų ar neleistinų dalykų, tokių kaip dirbti Lietuvoje, būnant Tenerifėje arba studijuoti Kanadoje ir miegoti savo vaikystės lovoje Raseiniuose.

Netikėtos naujos patirtys, nauja informacija ir naujų dalykų mokymasis yra bene pats geriausias „smegenų treniruoklis. O patirti pokyčiai ir išgyventi sunkumai, kurių apstu praėjusiais ir šiais metais, patvirtino, kad nėra padėties be išeities, o tai, kas iš pradžių atrodė labai nauja ir sudėtinga, gan greitai tapo įprasta rutina ir nustojo stebinti.


Smegenų treniruotės


Nors pandemija, pozityviai vertinant, tapo puikia smegenų mankšta, labai laukiame ir tikimės, kad smegenis treniruoti galėsime kitais smagiais būdais.

Tokią iniciatyvą šių metų pradžioje visiems pasiūlė Integruotųjų neuromokslų asociacija Facebook’e paskelbdama savo narės neuromokslų daktarės Lauros Bojarskaitės publikacijas apie smegenų treniruotes (2).

Smegenys - tai sudėtingas valdymo centras, atsakingas už visų kitų kūno fizinių, emocinių ar protinių sistemų kontrolę. Paprastai sakant, mes esame visiškai priklausomi nuo smegenų sveikatos. Nors žinome ir suprantame, kad senstant smegenų masė mažėja, o jungtys tarp neuronų silpnėja, galime pasidžiaugti ir naujausiais mokslo atradimais, kuriais įrodyta, kad smegenis galima treniruoti, auginti“ ir netgiišplauti“.


Sportas

Kalbėdami apie treniruotes, pirmiausiai pagalvojame apie pratimus mūsų raumenims, tačiau, pasirodo, kad „darydami skirtingus pratimus treniruojame ir skirtingas smegenų zonas. – sako daktaras prof. A. Unikauskas laidoje „Klauskite daktaro (3). Seniai įrodyta, kad fizinis aktyvumas, o ypač reguliarios tikslingos treniruotės padeda gerinti gebėjimą mokytis, atmintį, dėmesį, ir taip stiprina akademinius pasiekimus, gerina orientaciją aplinkoje, stimuliuoja smegenų kraujotaką ir, be abejonės, mažina silpnaprotystės tikimybę. Dar 2003 m. mokslininkų B. A. Siblėjaus (Benjamin A. Sibley) ir J. Etnier (Jennifer Etnier) atliktame tyrime (4) buvo įrodyta, kad mokyklinio amžiaus vaikai reguliariai atliekantys aerobikos pratimus, geriau išlaiko žodinius, suvokimo ir aritmetikos testus nei nesportuojantys jų bendraamžiai. Dar labiau įkvepia dr. S. Turet (Sandrine Thuret), pristatydama kolegų 1999 m. atliktą tyrimą su pelėmis (5), kurio rezultatai parodė, kad pelių smegenų dalies, atsakingos už kognityvinius įgūdžius - hipokampo neuronų skaičius ženkliai padidėjo, įrengus jų narvelyje bėgimo ratą! Nors moksliškai dar nėra įrodyta, bet tikėtina, kad tokie pokyčiai vyksta ir žmonių smegenyse.

Džiugu ir tai, kad „sporto nauda išlieka net ir po sporto. Dėl fizinio aktyvumo dar kelias valandas būna sustiprinti emociniai, pažintiniai ir dėmesio sutelkimo procesai jūsų smegenyse – sako daktaras prof. A. Unikauskas.

Fizinio aktyvumo nauda smegenims yra pastebima jau po pirmos treniruotės ir išauga sportuojant reguliariai! Geriausia žinia yra ta, jog nereikia tapti „super atletais, kad gerintumėte savo smegenų sveikatą, užtenka 3-4 kartų per savaitę bent 30 minučių trukmės fizinio aktyvumo!

Nors daugeliui mūsų ir tai gali tapti neįveikiamu iššūkiu, mes galime pradėti prailgindami kelią į parduotuvę ar sustodami tolimiausiame parkavimo aikštelės kampe, pasirinkdami lipti laiptais, atlikdami nesudėtingus pratimus duše ar vaikščiodami po kambarį ant pirštų galų.


Meditacija

Meditaciją dažniau laikome atsipalaidavimui, nusiraminimui ir poilsiui skirta veikla. Bet štai matuojant smegenų bangas – smegenų siunčiamus elektrinius signalus, aptikta, kad pradedančiųjų medituoti smegenys siunčia atsipalaidavimo būsenai būdingas Alfa bangas, patyrusių praktikuojančiųjų – ne tik Alfa, bet ir Teta bangas, kurios susijusios su dėmesio sutelkimu, o įgudusių meditaciją praktikuojančiųjų smegenys skleidžia dar ir Gama bangas, kuriuos aptinkamos intensyvaus protinio darbo bei vadinamosios „flow būsenos metu. Be to, įrodyta, kad medituojančiųjų smegenų masė mažėja statistiškai reikšmingai lėčiau.

Meditacijos kaip ir sporto efektas pastebimas iš karto po keletos praktikų ir išlieka keletą dienų po to. Kuo ilgiau praktikuojama meditacija, tuo didesnis teigiamas jos efektas. O susipažinti ir pabandyti medituoti galime visai paprastai pasitelkę populiarias mobiliąsias programėles „Headspace, „Calm ar lietuviškąją „Pauzė.



Nauji įgūdžiai ir patirtys

Mūsų smegenims labai greitai pasidaro nuobodu, jos dievina naujus iššūkius, naujus dar nepatirtus dalykus ir naują informaciją. Dėl to taip džiaugiamės naujais pirkiniais, dėl to mūsų akį taip patraukia išsiskiriančios, kažkuo kitokios detalės. Todėl vienu iš 2020 – ųjų iššūkių tapęs nuotolinis darbas ar mokymasis ir technologijų naudojimas gan greitai tapo rutina, kuri nustojo mus stebinti. Paradoksalu, bet reikia pripažinti, kad daugelis pradėjome laukti, kada vėl galėsime grįžti į nusibodusias klases ir biurus.

Mokymasis ir naujos patirtys (t.y. kognityvinis stimuliavimas) skatina naujų jungčių tarp smegenų ląstelių, vadinamų neuronais, susidarymą. Kas kartą pagalvodami naują mintį, išbandydami naują receptą, išmokę naują žodį, šokio judesį ar muzikos natą, susipažindami su naujais žmonėmis, ar darydami bet ką, ko dar nesame darę, „lipdome“ naujas jungtis tarp neuronų. Šis procesas tiesiogine žodžio prasme yra smegenų treniravimas.

Mokymasis ir naujos patirtys palaiko neuroplastiškumą – smegenų savybę keistis, formuoti naujas ir panaikinti senas nenaudojamas neuronines jungtis ir tokiu būdu išsaugoti naują informaciją. Neuroplastiškumas silpnėja su amžiumi, taigi, pastovus naujų dalykų mokymasis, naujų patirčių įgijimas – vienas iš geriausių būdų palaikyti smegenų sveikatą senstant.

Pasak neuropsichologės dr. R. Dirvanskienės, „nereikėtų pamiršti, kad naujos kalbos išmokimas ne tik gerina mūsų protines funkcijas, bet dėl jos mes praturtiname savo socialinį gyvenimą – prasiplečia draugų ratas, patiriame malonumą bendraudami, pagaliau įgauname daugiau kultūrinių žinių“. (6)

Yra manoma, jog kognityvinė stimuliacija ir pastovus naujų dalykų mokymasis veikia „naudok arba neteksi“ (angl. use it or lose it) principu – tos smegenų jungtys, kurių nenaudojame, yra pašalinamos. Mokydamiesi naujų dalykų ir patirdami kažką naujo, mes naudojame ir suaktyviname daug įvairių skirtingų smegenų jungčių ir taip apsaugome jas nuo išnykimo.

Naujų įgūdžių lavinimas įtraukia keletą skirtingų fiziologinių sistemų, tokių kaip kūno judėjimas ir smulkioji motorika, vaizdinė ar garsinė ir kita sensorinė informacija, ir taip suaktyvina daug skirtingų smegenų dalių vienu metu. Todėl visada verta pasidomėti mums nežinoma tema, perskaityti straipsnį ar knygą, pažiurėti youtube įrašus, išklausyti paskaitą, užsiregistruoti į nemokamus (ar mokamus) internetinius kursus ar išbandyti mezgimą, siuvinėjimą ar nėrimą, pakeisti automobilio padangą, pagaminti patiekalą, kurio dar niekada nesate gaminę, pasimokyti fotografijos.




Nepatogumai

Rutina ir naujovių stoka yra smegenų priešai, todėl galima įprastus darbus atlikti neįprastais būdais ir taip suaktyvinant smegenis naujais ir nepažįstamais būdais skatinti naujų jungčių tarp nervinių ląstelių susidarymą. Tokie pratimai, kaip rengimasis užsimerkus, pertvarkytas darbastalis, laikrodis ant kitos rankos, daiktų ieškojimas rankinėje į ją nežiūrint ir pasikliaujant tik lytėjimu, valgymas kiniškomis lazdelėmis, vadinami neurobika – smegenų aerobika. Juos atliekant įtraukiama daugiau nei viena jutiminė sistema (klausa, rega, lytėjimas, kvapas, skonis) – taip stimuliuojamos ir aktyvuojamos įvairios smegenų pusrutulių sritys.


Mokymasis yra žmogaus gebėjimas kurti ilgalaikius ir trumpalaikius prisiminimus ir įsisavinti naują informaciją. Lavinti gebėjimą mokytis taip pat galima pasunkinant sau įprastus dalykus. Pavyzdžiui, pabandykime nuvykti į naują vietą ar susiorientuoti aplinkoje be įprasto navigacijos įrenginio - tiesiog naudojant savo smegenų GPS, galbūt žemėlapį sudėtingesnėje kelionėje. Mokslininkai ištyrė, kad Londono taksi vairuotojų, kurie turi įsiminti virš 25 tūkstančių gatvelių, ilgalaikės atminties ir erdvinės navigacijos centras smegenyse, yra didesnis nei kitų žmonių! Tad nebijokime tiesiog leistis į kelionę, kurioje galbūt sugaišime ilgiau, bet tikrai paauginsime savo smegenų „raumenis“.

Dar vienas paprastas pratimas smegenų „raumenims“ stiprinti – naudoti kitą ranką, nei įprastai: t.y.,dešiniarankiams – kairiąją, o kairiarankiams – dešiniąją. Už vienos ar kitos rankos judesius atsakinga priešingo smegenų pusrutulio žievės dalis, todėl nedominuojančios rankos naudojimas suaktyvina abu smegenų pusrutulius ir juose sukelia naujų jungčių tarp smegenų ląstelių susidarymą bei gali pagerinti komunikaciją tarp abiejų smegenų pusrutulių.

Žmonių, savo veikloje naudojančių abi rankas (pvz., muzikantų), smegenų dalies, atsakingos už nedominuojančią ranką, masė yra didesnė nei žmonių naudojančių tik dominuojančia ranką! Šie žmonės taip pat turi didesnį ir tankesnį smegenų pusrutulius jungiantį „greitkelį“ – vadinamąją didžiają smegenų jungtį (angl. corpus callosum). Tai reiškia, jog informacija iš vieno smegenų pusrutulio į kitą perduodama lengviau ir greičiau. Taigi prisiminkite ir pabandykite kita ranka išsivalyti dantis, kelti puodelį gerdami kavą, atidaryti stiklainį, plauti indus, tepti sviestą.




Galvosūkiai ir žaidimai

Tyrimai parodė, jog sudoku ar panašių galvosūkių sprendimas gerina vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių protinius gebėjimus, tokius kaip gramatinis samprotavimas, erdvinė darbinė atmintis ir epizodinė atmintis, gali pagerinti dėmesį, informacijos apdorojimo greitį ir argumentavimą. Dar viena analizė patvirtina, jog galvosūkiai, kryžiažodžiai ir panašios užduotys, atitolina atminties ir reakcijos prastėjimą, mažina neurodegeneracinių ligų riziką.


Tad, jei po ranka dar neturite populiaraus Sudoku galvosūkių žurnaliuko, pradėkite dalyvaudami kasdien per LRT transliuojamo žaidimo „Kas ir kodėl?“ „sofos“ lygoje.

Galite išbandyti ir modernesnes smegenų treniravimo programėles ar kompiuterinius žaidimus, tokius kaip „Peak“ (https://www.peak.net), „Big Brain Academy“, „PS Brain Fitness“, „Lumosity“ ar „Cognifit“ (https://www.cognifit.com)!

Pasak preliminarių tyrimų duomenų, tokie vadinamieji komerciniai kompiuterizuoti kognityviniai žaidimai arba KKKŽ (angl. commercial computerised cognitive games), turi potencialo gerinti kognityvinius igūdžius, tokius kaip informacijos apdorojimo greitis bei darbinė ir žodinė atmintis (efektas akivaizdenis vyresnio amžiaus žmonėms).



Muzika ir šokis

Įvairūs galvosūkiai, protiniai pratimai ar kitos kognityvinės užduotys dažniausiai suaktyvina tik tam tikrą ar keletą smegenų dalių. Palyginti su fizine veikla, tai būtų tarsi atskirų raumenų grupių treniruotės: pečių, rankų, šlaunų ar pilvo preso. Tačiau muzikos klausymas, o ypač grojimas muzikos instrumentais, yra tarytum smegenų „viso kūno“ treniruotė!

Būtent muzikos klausymas vienų metu suaktyvina įvairias smegenų dalis, kurios yra atsakingos už skirtingas funkcijas: nuo jutiminių – tokių kaip klausos, iki kognityvinių, sensorinių - motorinių ir emocinių funkcijų. Taigi treniruojame praktiškai visas smegenis vienu metu! Muzikos klausymas ir muzikos terapija gali turėti daug potencialios naudos pažintinėms, motorinėms, emocinėms ir socialinėms funkcijoms ir natūralaus senėjimo procese, ir pagyvenusiems žmonėms, sergantiems sekinančiomis neurologinėmis ligomis, įskaitant insultą ir demenciją.

Muzikos klausymasis stiprina nuotaiką ir susikoncentravimą, o tai gali laikinai pagerinti sveikų vyresnio amžiaus žmonių bei sergančiųjų insultu ar neurodegeneracinėmis ligomis pacientų kognityvinius rodiklius. Muzikos terapija (MT) taip pat turi teigiamą poveikį ir Parkinsono liga sergantiems asmenis. Tyrimai rodo, jog MT kartu su tradiciniu gydymu pagerina motorinius ir nemotorinius simptomus bei prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės.

Žinoma, geriausias muzikos sąjungininkas yra šokis. Apie jį galima kalbėti kaip apie fizinį aktyvumą. Naujo šokio mokymasis tampa nauja patirtimi, suaktyvinančia smegenis ir skatinančia naujų jungčių tarp neuronų susidarymą. O kompleksiniai šokio judesiai įdarbina skirtingas motorines, jutimines ir kognityvines smegenų sritis ir taip vienu metu stimuliuoja daug skirtingų smegenų dalių. Vienas tyrimas parodė, jog dvylikos mėnesių dviejų kartų per savaitę tango treniruočių programa palengvino Parkinsono liga sergančių žmonių judesius, sumažino sukaustymą ir bradikineziją (sulėtėjusius judesius) ir pagerino pusiausvyrą bei balansą.

Taigi – pasiklausykime muzikos, tik ne darydami ką nors, o būtent susitelkę klausytis muzikos. O pasimėgavę muzika, prijunkime ir jo didenybę šokį! Ir jei kažkur netoliese yra bet kas iš namiškių, apsukime aplink kambarį kartu valso ar salsos žingsneliu. Jei nepradžiuginsite, tai bent nustebinsite – vis viena kita nauja ląstelė smegenyse!




Maistas smegenims

Treniruodami smegenis, nepamirškime jų pamaitinti. Kai kurios maisto medžiagos taip pat gali skatinti naujų nervinių ląstelių susidarymą ir palaikyti optimalią smegenų sveikatą.

Tai flavonoidai, esantys petražolėse, mėlynėse, juodoje arbatoje, citrusiniuose vaisiuose, kakavoje, omega-3 riebalinės rugštys, esančios žuvyje, žuvų taukuose, linų sėmenų, šalavijų ir kanapių sėklose, B grupės vitaminai (B6, B12) bei kurkuminas esantis ciberžolėje.

Vieno tyrimo rezultatai parodė, jog vyresnio amžiaus žmonės, kurie bent kartą per savaitę valgė žuvį, įvairius galvosūkius sprendė geriau nei žuvies nevalgę bendraamžiai. Žuvies nauda smegenims yra dar didesnė žmonėms turintiems tam tikrą genetinę mutaciją, kuri kelia riziką susirgti Alzheimerio liga (mutacija APOE e4 gene).


„Smegenų plovimas“

Net ir puikiai veikiančioms smegenims svarbiausias dalykas yra reguliarus jų „plovimas“ – t.y. „biologinių šiukšlių“pašalinimas iš smegenų, kuris vyksta praktiškai tiktai miego metu. Visi gerai žinome, kaip mes jaučiamės po vienos blogo miego arba keletos nemigos naktų: mums sunku susikaupti, gali kamuoti nuovargis ar netgi galvos skausmai. Taigi tam, kad mūsų smegenys veiktų optimaliai, o visas mūsų organizmas galėtų normaliai funkcionuoti, smegenis reikia „išplauti“.

Neuromokslininkė dr. Laura Bojarskaitė dalinasi atlikto tyrimo su pelytėmis rezultatais. Grupei pelių į smegenis buvo suleista dažų. Po to dalis gyvūnėlių leido laiką judėdami, ieškodami maisto ar bendraudami tarpusavyje, o kita dalis jų nuėjo miegoti. Po tam tikro laiko ištyrus visų smegenis, pastebėta, kad aktyviai laiką leidusių pelių smegenyse dažų kiekis išliko nepakitęs, o miegojusių pelių smegenyse dažų beveik nebeliko. Paprastai sakant, miego metu smegenys „išsiplovė“.

Nors smegenys užima tik 2 proc. mūsų kūno masės, jos sunaudoja 20 procentų mūsų energijos. Todėl nesunku įsivaizduoti, kaip greitai jose kaupiasi biologinės šiukšlės ir kaip kritiška jų atsikratyti miegant 7-9 valandas per parą.

Smegenų nuodai

Aptarus visus smegenis stimuliuojančius dalykus, reikia paminėti, kas smegenims kenkia.

Pirmiausiai būtina įvardinti stresą. Ypač ilgalaikis stresas pavojingas smegenų sveikatai, nes jis suaktyvina smegenų baimės centrą ir sumažina aktyvumą atminties centre. Mums pasidaro sunkiau kontroliuoti reakciją į stresą, prastėja atmintis, sunkiau išmokti naujų dalykų. Ilgalaikis stresas mažina nervinių ląstelių jungčių (sinapsių) ir nervinių ląstelių kiekį smegenų dalyse, atsakingose už koncentraciją, sprendimų priėmimą, socialinius santykius, dėl to sunkiau susikaupti, priimti sprendimus, dažnai nukenčia socialinis gyvenimas.

Baisiausia yra tai, jog stresas slopina naujų nervinių ląstelių susidarymą, kuris yra ypač svarbus optimaliai smegenų funkcijai palaikyti senstant, kai nervinės ląstelės po truputį miršta. Galų gale, ilgalaikis stresas didina riziką susirgti depresija bei neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga.

Tad nepamirškime mums priimtinais būdais stresą sumažinti: pasiruoškime šiltą vonią, vakarienę su šeima ar pažiūrėkime gerą filmą.

Smegenims galima pakenkti ir jas apnuodyti žalingais įpročiais arba žalingu maistu.

Nors pagrindinis mūsų smegenų maistas – cukrus, o žmogaus smegenys per minutę sunaudoja vidutiniškai 85 mg gliukozės, per didelis cukraus kiekis kenkia mūsų smegenims ir gali sukelti cukraus priklausomybę.

Tyrimai taip pat rodo, jog smegenims itin žalingas maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų: gyvulinės kilmės riebalai, mėsa, pieno produktai, sviestas, margarinas, kokosų aliejus, palmių aliejus.

Šie produktai ir, kas be ko, alkoholis bei rūkymas, slopina naujų smegenų ląstelių susidarymą, blogina kognityvines funkcijas tokias kaip atmintį, dėmesio sutelkimą ir kelia riziką susirgti Alzheimerio liga bei demencija. Manoma, jog smegenims žalingas cukraus bei sočiųjų riebalų poveikis atsiranda dėl uždegiminių procesų, kuriuos sukelia minėti produktai.

Šiuo metu apie sveiką gyvenseną ir mitybą informacijos yra labai daug, todėl nuosekliai siekdami išlaikyti smegenis sveikas ir guvias, pasidomėkime, kaip jas skaniai ir sveikai „maitinti.


Garantuota sėkmė


Pasirinkdami ir išbandydami keletą ar bent vieną iš išvardintų būdų stimuliuoti smegenų veiklą, galime laimėti kiekvienas.

„Integruotųjų neuromokslų asociacijos neuromokslininkų pasiūlytas 30-ies dienų iššūkis gali pavirsti ne tik sveika, bet ir smagia pramoga, praplečiančia mūsų akiratį ir interesų ar naujų užsiėmimų ratą. Ją galima pradėti bet kada, o pasiūlytas užduotis kartoti tol, kol jos taps šauniais įpročiais, gerinančiais mūsų gyvenimo kokybę.

Norinčius domėtis giliau kviečiame pasinaudoti nurodytais informacijos šaltiniais, o sukaupusius įdomios patirties – dalintis ja su draugais ir/ar Integruotųjų neuromokslų asociacijos paskyroje Facebook’e


Straipsnis parengtas pagal dr. Lauros Bojarskaitės Integruotųjų neuromokslų asociacijos Facebook paskyroje paskelbtas publikacijas ir šaltinius renginiui “30 DIENŲ IŠŠŪKIS "RUOŠK SMEGENIS NAUJIEMS METAMS".


Rengėja Daiva Lubinskaitė Trainauskienė



Šaltiniai:

1. https://www.youtube.com/watch?v=SwQhKFMxmDY&ab_channel=RichRoll

2. https://www.facebook.com/events/709876293293610

3. LRT TELEVIZIJOS laida „Klauskite daktaro“, LRT.lt (2020.05.10 22:05)

4.https://www.researchgate.net/publication/235913924_The_Relationship_between_Physical_Activity_and_Cognition_in_Children_A_Meta-Analysis

5.https://www.ted.com/talks/sandrine_thuret_you_can_grow_new_brain_cells_here_s_how

6. https://www.15min.lt/gyvenimas/naujiena/sveikata/neuropsichologijos-mokslu-dr-r-dirvanskiene-mokydamiesi-kalbu-apsisaugome-nuo-demencijos-ir-laviname-proto-kontrole-1028-1411270

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32943742/